Bez ohledu na to, zda je cílem jízdy na kole hubnutí, nebo pouze pobyt na čerstvém vzduchu, obzvláště začátečníci by neměli přeceňovat své možnosti. Stejně jako při jiných outdoorových aktivitách i při jízdě na kole je vhodné začít nejprve s kratšími a nenalezená
Ani vy jste se už neuměli dočkat prvních jarních paprsků, abyste mohli oprášit své dvoukolové tatoše na vlastní pohon?
Kolo nám už přes sto let slouží nejen jako dopravní prostředek, ale také jako oblíbená sportovní pomůcka. „Jízdní kolo je vhodné téměř bez omezení – pro aktivní i méně aktivní lidi, kteří si najdou čas šlapat na kole a mají zájem udělat něco pro sebe a své zdraví,“ objasňuje osobní trenér Tomáš Šebesta. Jedná se o velmi šetrnou pohybovou aktivitu, vhodnou téměř pro každého, bez ohledu na věk či kondici. Jelikož pohyb nohou při jízdě na kole je plynulý a nevyvolává na klouby otřesy, je vhodný i pro lidi trpící nadváhou nebo problémy s klouby či při rekonvalescencích,“ dodává osobní trenér.
Tak jako každý sport i jízda na kole má příznivý vliv na zdraví člověka. „Nedostatek pohybu a špatná životospráva prokazatelně způsobují onemocnění kardiovaskulárního systému, vznik cukrovky či obezity a mnoha dalších onemocnění. Právě jízda na kole je jednou z aktivit, kterými můžeme riziko vzniku těchto onemocnění snížit až na polovinu,“ radí Šebesta. Kolo nám navíc „šetří“ klouby, posiluje svaly nohou, hýžďové svaly, lýtka a šlachy.
Útok na tuky
Jízda na kole je ideální pro spalování tuku, tedy pro hubnutí. Vedle běhu či rychlé chůze patří mezi aerobní aktivity, kterými lze spálit množství energie. „Pokud chceme, aby hubnutí pomocí jízdního kola bylo efektivnější, je třeba se pořádně opřít do pedálů a zvýšit intenzitu tréninku,“ doporučuje osobní trenér.
bc-2.jpgPři hubnutí na jakémkoli trenažéru či outdoorovém kole je vhodné držet se optimální tepové frekvence, která je určena 65 až 70 procenty maximální tepové frekvence (MTF). Tu si můžeme vypočítat následující: 220 – věk = MTF. Rozhodně se nedoporučuje jezdit „na doraz“. „To, kolikrát do týdne je vhodné při hubnutí jezdit na kole, je velmi individuální. Závisí to na našem aktuálním stavu, cíli či zdravotních problémech. Obecně se doporučuje trénovat tři až pětkrát týdně po 30 – 40 minutách. Chceme-li však hubnout rozumně a zdravě, je důležité upravit si kromě toho i jídelníček,“ upozorňuje Tomáš Šebesta.
Bez ohledu na to, zda je cílem jízdy na kole hubnutí, nebo pouze pobyt na čerstvém vzduchu, obzvláště začátečníci by neměli přeceňovat své možnosti. Stejně jako při jiných outdoorových aktivitách i při jízdě na kole je vhodné začít nejprve s kratšími a nenáročnými trasami. Přitom mějme na paměti dostatečný příjem tekutin. „Pocením totiž tělo kromě tekutin ztrácí i důležité soli a minerály. Je proto nezbytné doplňovat je. Namísto sladkých limonád sáhněte po neochucených minerálních vodách, pitné vodě či iontových nápojích,“ radí osobní trenér. Pokud se chystáme na delší cykloturu, kromě láhve vody ve stojanu si určitě přibalme ještě jednu do batohu. Příjem tekutin bychom rozhodně neměli podceňovat. Třeba pít „preventivně“, a ne až když jsme žízniví.
Nejen vsedě
Dobrou radou při jakémkoli cyklistickém tréninkovém programu – ať už intenzivním, nebo pro začátečníky – je „neprosedět“ celou jízdu na sedadle. „Pokud na kole stoupáte do kopce, je vhodné postavit se, čímž se zároveň uvolní hýžďové i zádové svaly,“ radí Tomáš Šebesta, který doporučuje uplatňovat stejný styl i během celé jízdy. K zásadám správné techniky patří i vhodná poloha chodidel na pedálech.
„Do pedálů se během jízdy opírejte vždy přední částí chodidla a chodidlo držte jemně nakloněné dolů. I kolena by měla směřovat vpřed, rovnoběžně s klikami pedálů,“ přibližuje vhodnou techniku osobní trenér. Začátečníci by si měli dávat pozor i na správné držení těla. „Poměrně častým zlozvykem je totiž kulatění páteře,“ vystříhá Šebesta. I během delší jízdy bychom se proto měli snažit udržovat ramena a šíji co nejvíce uvolněná. Máme-li kolo správně seřízené, bez problémů bychom měli – s pocitem lehkosti – ujet i několik desítek kilometrů.
Přilba nezbytností
Pokud si plánujeme na víkend příjemnou cykloturistiku s rodinou, nezapomeňme na to, co všechno musí obsahovat povinná výbava kola. Podle nového silničního zákona je přilba při jízdě mimo obec povinná. Děti do 15 let mají tuto povinnost i v obci. Je známo, že přilba dokáže ochránit člověka před těžkými poraněními hlavy, v některých případech i zachránit život. Na hlavě je totiž více než 40 smrtelných bodů.
Z hlediska bezpečnosti cyklistů patří k základní výbavě kola světlomet svítící dopředu bílým světlem, svítidlo se zadním obrysovým světlem červené barvy, zadní odrazové sklo červené barvy, odrazová skla oranžové barvy na každé straně předního nebo zadního kola nebo obou kol a odrazová skla oranžové barvy na obou stranách pedálů. Zlepšit svou viditelnost však můžeme také použitím retroreflexních materiálů fungujících na principu zpětného odrazu. Obzvláště u dětí se doporučují použít našívací a nažehlovací pásky určené k oděvu či samolepící fólie na přilby a kola.
Indoorová varianta
Pokud nám počasí venku nevychází vstříc, můžeme si vyzkoušet jízdu na kole „pod střechou“, které označujeme pojmem spinning. „Jde o skupinové cvičení na speciálních stacionárních kolech v rytmu hudby – podle pokynů a procvičování lektora,“ vysvětluje Tomáš Šebesta. Spinningová hodina trvá přibližně 40 až 55 minut a je určena pro každého, kdo chce udržet nebo zlepšit fyzickou kondici, zároveň je vhodná i pro lidi, kteří si chtějí vytvarovat postavu. Jeden spinningový trénink umožňuje spálit 400 až 600 kcal.
Jak vybrat vhodné kolo
Horská kola – jsou určena převážně do náročného lesního terénu a hor. Doporučují se cyklistům, kteří chtějí jezdit v terénu mimo silnici.
Krosová kola – jsou vhodná pro cesty i do terénu. Ve srovnání s horským kolem je konstrukce rámu krosového kola přizpůsobena pohodlnějšímu sedu cyklisty. Tento typ se doporučuje pro všechny milovníky cykloturistiky.
Trekkingová kola – jsou primárně určena pro zpevněné komunikace, do jiného terénu je jejich použití nevhodné. Díky svému vybavení (blatníky, osvětlení, nosič) jsou i vhodným dopravním prostředkem.
Silniční kola – jsou určena pro sportovní jízdu na cestách a uzavřených okruzích. Do jiných terénů se jejich použití nedoporučuje.
Speciální kola – vyhledávají je mladí lidé, kteří preferují adrenalin či městskou akrobacii (jízdu po schodech, zábradlích). Jsou vhodné pro jízdu na U-rampách či písečných dunách. Patří sem BMX, Freestyle a jiné speciálně upravené modely.
Trochu historie
Historie kola jako dopravního prostředku se začala psát na konci 18. století. Německý vynálezce Karl Friedrich Drais von Sauerbronn vytvořil první „stroj“ téměř navlas podobný kole. Při jeho použití se však naši předkové trošku potrápili. Neměl totiž pedály a poháněl se odrážením nohou od země. Všechny další inovace v průběhu historie přispěly k tomu, že kolo se stalo jedním z nejpoužívanějších a nejoblíbenějších soukromých dopravních prostředků.
Dobré rady
Výška sedáku by měla být v takové poloze, že když na něj vysednete, položíte nohy na pedály a jeden pedál dáte do polohy co nejníže k zemi, noha by neměla zůstat natažená, ale v koleni mírně sehnutá.
Pokud se plánujete cyklistice věnovat aktivně, nešetřete na oblečení. Důležité jsou především cyklistické kalhoty, které obsahují speciální antibakteriální vložku odsávající pot.
Nepodceňte výběr obuvi! Pokud nemáte speciální cyklistické tretry, sáhněte po pohodlných botách se zpevněnou podrážkou.
